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、健身原则

渐进超负荷：逐渐增加训练强度和负重，促进肌肉生长。

系统性：

训练各个肌群，均衡发展全身能力。

个体化：根据个人体质、目标和经验调整训练计划。

休息：给予身体充足的休息时间，促进肌肉恢复和生长。

二、训练类型

1. 力量训练

使用重量器械或自身体重，提高肌肉力量和围度。

例子：卧推、深蹲、硬拉、引体向上

2. 耐力训练：

持续长时间的低强度运动，提高心肺功能和耐力。

例子：跑步、游泳、骑行

3. 柔韧性训练：

改善关节活动度和肌肉弹性。

例子：瑜伽、太极拳、拉伸

三、营养指南

1. 充足的蛋白质：

蛋白质是肌肉修复和生长的必需营养素。

推荐每日每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。

2. 充足的碳水化合物：

碳水化合物提供能量，支持高强度训练。

推荐每日碳水化合物摄入量为每公斤体重4-6克。

3. 健康脂肪：

脂肪提供能量储备和维持激素平衡。

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨。

四、训练计划

1. 分化训练：

将不同的肌群分配在不同的训练日，例如胸背、腿臀、手臂。

2. 全身训练：

每一次训练都会锻炼身体的所有主要肌群。

3. 循环训练：

连续性完成多个练习，不休息或只休息极短时间。

五、注意事项

热身和放松：每项训练前热身，训练后放松。

受伤预防：使用正确的姿势和重量，避免受伤。

保持水合：训练期间充分饮

水。

聆听身体：如有疼痛或不适，停止训练并寻求医疗帮助。

循序渐进：不要操之过急，逐渐增加训练强度。